ေသြးတြင္းအဆီ က်ေအာင္ ေလ့က်င့္ခန္း ဘယ္လို လုပ္ၾကမလဲ?

ေသြးတြင္းအဆီ က်ေအာင္ ေလ့က်င့္ခန္း ဘယ္လို လုပ္ၾကမလဲ?

 ကိုလက္စထေရာလ္ပမာဏရွိသင့္တာထက္မ်ားေနရင္ က်န္းမာဖို႔အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ မွန္ကန္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္လုပ္ျခင္းျဖင့္ ႏွလံုးကိုကာကြယ္ေပးတဲ့ HDL ကိုလက္စေရာပမာဏျမင့္တက္ေစၿပီး အႏၲရာယ္ျဖစ္ေစတဲ့ triglyceride ပမာဏကိုေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္သင့္သလဲ? သုေတသီေတြက ေအ႐ိုးဗစ္နဲ႔ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းပူးတြဲျပဳလုပ္ျခင္း က ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေခ်ေလ်ာ့က်ေစဖို႔ အေကာင္းဆံုးအစီအစဥ္ျဖစ္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ျခင္း၊ အဆီမ်ားဆံုး႐ႈံးျခင္း၊ ႏွလံုးနဲ႔ အသက္႐ွဴလမ္းေၾကာင္းက်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ျခင္း စတဲ့အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားစြာရရွိေစပါတယ္။

ကိုလက္စေရာက်ဖို႔အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း ဘယ္ေလာက္ၾကာၾကာျပဳလုပ္သင့္ပါသလဲ? ကိုလက္စထေရာလ္က်ဖို႔၊ ေသြးေပါင္က်ေစဖို႔၊ ႏွလံုးခုန္ရပ္ျခင္းနဲ႔ ေလျဖတ္ျခင္းျဖစ္ႏိုင္ေခ်ေတြကို ေလ်ာ့က်ေစ ဖို႔အတြက္ တစ္ပတ္ကို 3 ႀကိမ္ (သို႔) 4 ႀကိမ္ အေတာ္အသင့္ (သို႔) ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ခန္း 40 မိနစ္ခန္႔လုပ္သင့္ပါတယ္။

 ႏွလံုးေသြးေၾကာစနစ္ေကာင္းမြန္ေစဖို႔ အတြက္ တစ္ပတ္လွ်င္ အေတာ္အသင့္ေလ့က်င့္ခန္း 150 မိနစ္ (သို႔) ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ခန္း 75 မိနစ္ျပဳလုပ္သင့္တယ္လို႔ အၾကံျပဳထားပါတယ္။ အေတာ္အသင့္ေလ့က်င့္ခန္းအခ်ိဳ႕ကေတာ့
- - လမ္းျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ျခင္း ( တစ္နာရီလွ်င္ မိုင္ 30 ႏွင့္အထက္)
 - စက္ဘီးစီးျခင္း ( တစ္နာရီ မိုင္ 10 ႏွင့္ေအာက္)
 - တင္းနစ္ကစားျခင္း (တစ္္ဖက္လွ်င္ႏွစ္ေယာက္) 
- ဥယ်ာဥ္ျခံေျမစိုက္ပ်ိဳးျခင္း

 ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ခန္းအခ်ိဳ႕မွာ
 - - လမ္းေလွ်ာက္ၿပိဳင္ျခင္း၊ အေႏွးေလွ်ာက္ျခင္း၊ ေျပးျခင္း
 - ေရကူးျခငး္ - တင္းနစ္ကစားျခင္း (တစ္ဖက္တစ္ေယာက္)
 - ေအ႐ိုးဗစ္ကျခင္း - စက္ဘီးစီးျခင္း( တစ္နာရီ 10 မိုင္ႏွင့္အထက္) 
- ေတာင္တက္ျခင္း

 အက်ိဳးရွိေလာက္တဲ့အထိ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မလုပ္ သိႏိုင္တဲ့အလြယ္ဆံုးနည္းလမ္းကေတာ့ talk test (စကားေျပာစမ္းသပ္မႈ) ျပဳလုပ္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ အေတာ္အသင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနရင္းစကားေျပာႏိုင္ေပမယ့္ အျပင္းအထန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနခ်ိန္မွာေတာ့ စကားလုံးနည္းနည္းေျပာၿပီးတာနဲ႔ရပ္ၿပီးအသက္႐ွဴဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ႏွလံုးက်န္းမာေစဖို႔အတြက္ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းဆိုတာ စက္ေတြ၊ အေလးေတြ၊ ကြင္းေတြနဲ႔ ကိုယ့္ရဲ႕ကိုယ္ပိုင္အေလးခ်ိန္ကိုအသံုးျပဳၿပီး ႂကြက္သားေတြသန္မာလာေအာင္တည္ေဆာက္ျခင္းျဖစ္ ပါတယ္။ ႂကြက္သားမ်ားတက္လာျခင္းေၾကာင့္ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ကိုျမန္ေစၿပီး နားေနတဲ့အခ်ိန္ေတြမွာေတာင္ ကယ္လိုရီေတြကိုေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ပတ္ကို အနည္းဆံုး 2 ၾကိမ္ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ဖူးဘူးဆိုရင္ ထိခိုက္ဒဏ္ရာမရရွိေအာင္နဲ႔ အေကာင္းဆံုးအက်ိဳးေက်းဇူးရရွိေစဖို႔အတြက္ ကၽြမ္းက်င္တဲ့သင္တန္းဆရာနဲ႔ အရင္သင္တန္းတက္သင့္ပါတယ္။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ျပဳလုပ္ၿပီး တစ္လေလာက္အၾကာမွာ HDL ကိုလက္စထေရာလ္နဲ႔ triglyceride ပမာဏေကာင္းမြန္ လာတာကိုေတြ႔ရပါလိမ့္မယ္။ ဒါေပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္႐ံုနဲ႔ေတာ့ သိသိသာသာမက်ေစပါဘူး။

 ဒါေၾကာင့္ အစားအေသာက္နဲ႔ထိန္းဖို႔လည္းလိုပါတယ္။ ျပည့္ဝဆီပါတဲ့ အနီေရာင္အသားေတြနဲ႔ အဆီဓာတ္ျပည့္ဝတဲ့ နို႔ထြက္ပစၥည္းေတြကိုေရွာင္ၾကဥ္ပါ။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္၊ သစ္သီးနဲ႔ ေကာက္ပဲသီးႏွံေတြပါဝင္တဲ့ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္မွ်တတဲ့ အစားအစာေတြစားသံုးျခင္းက အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းျဖစ္ပါတယ္။ ကိုလက္စေရာက်ေစဖို႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အေလ့အက်င့္ကို ဘယ္လိုစၾကမလဲ? အထိုင္မ်ားၿပီး ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေခ်မ်ားတဲ့အေျခအေနရွိရင္ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္မွာ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ဖို႔သင့္ေတာ္လားဆိုတာကို ဆရာဝန္နဲ႔အရင္တိုင္ပင္ပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ ျဖည္းျဖည္းမွန္မွန္စတင္ပါ။

လူေတြက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔အတြက္ ၿပီးျပည့္စံုတဲ့အခ်ိန္တစ္ခုကိုေစာင့္ေလ့ရွိပါတယ္။ ေစာင့္ဖို႔မလိုပါဘူး စ႐ံုပဲစလိုက္ပါ။ တစ္ပတ္ကို 6 ရက္ေလာက္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္သင့္ပါတယ္။ အစပိုင္းမွာအေလ့အက်င့္ရဖို႔ခက္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အေလ့အက်င့္အသစ္တစ္ခုရဖို႔အတြက္ ႀကိဳးစားၿပီးစတင္လိုက္ပါ။

 ကိုလက္စေရာက်ေစဖို႔နဲ႔ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေခ်ေလွ်ာ့ခ်ဖို႔ အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းကို ဘယ္လိုထိန္းသိမ္းထားမလဲ? ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်င္စိတ္ရွိေနေစဖို႔အတြက္ နည္းလမ္းေကာင္းအခ်ိဳ႕ရွိပါတယ္။ လက္ေတြ႔က်တဲ့ပန္းတိုင္ထားရွိပါ - ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ျမန္ျမန္က်ရမယ္ (သို႔) ကိုလက္စေရာပမာဏျမန္ျမန္က်ရမယ္လို႔ေမွ်ာ္လင့္ရင္ တကယ္မျဖစ္ႏိုင္တဲ့အတြက္ စိတ္ညစ္ျပီးေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုုပ္ခ်င္စိတ္က်ဆင္းေစပါလိမ့္မယ္။ လူမႈပတ္ဝန္းက်င္နဲ႔ဆက္ႏြယ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ - မိသားစု၊ မိတ္ေဆြေတြရဲ႕ ေထာက္ပံ့မႈေတြရွိရင္ ေလ့က်င့္ခန္းဆက္လက္လုပ္ႏိုင္ဖို႔အတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါလိမ့္မယ္။ လိုက္ေလ်ာညီေထြျဖစ္ေအာင္လုပ္ပါ - အားကစားခန္းမ,မသြားႏိုင္ဘူး (သို႔) ရာသီဥတုအေျခအေနေၾကာင့္ အျပင္ထြက္ၿပီးမလုပ္ႏိုင္ရင္ အခန္းထဲမွာပဲ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပါ။

Dr. Mya Myo Myo Swe Ref      : drmyanmar.com